Топ лучших упражнений на широчайшие мышцы спины. Как накачать спину? Полное качательное руководство

Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей . Почитайте. Она небольшая.

Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.

Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать “крылья”. Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.

Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.

“Т.е. девушкам нравится широкая спина?” – подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?

Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал “знал всё о правильном тренинге”, особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.

Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.

Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией на спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.

Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
2. Трапециевидная мышца («трапеция).
3. Разгибатели спины.
4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

• Подтягивания (все их разновидности);
• Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
• Тяга рычага в Хаммере;

Трапециевидная мышца спины

• Шраги с гантелями (или с гирями);
• Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

• Становая тяга;

Зубчатые мышцы спины

• Диагональные скручивания;

Грамотная техника выполнения упражнений

Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.

Очень подробно я рассмотрел это . Не поленитесь и изучите этот вопрос.

Упражнения для широчайших мышц спины

Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.

Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно

Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).

Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.

Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:

Хват:

• Узкий;
• Средний;
• Широкий;

Положение кистей:

• Прямо;
• К себе (обратный хват);
• Параллельно;

• Свой вес;
• С отягощением;
• Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);

Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:

Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ + РАБОТА МЕНЬШЕ.

Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) + РАБОТА БОЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.

А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.

КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.

ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.

Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.

Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.

Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.

Теперь по поводу наклона:

• Сильнее наклон = больше работает СПИНА;
• Меньше наклон = больше работает ТРАПЕЦИЯ;

На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. ПОЧТИ в параллель с полом). Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.

Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.

Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении СТОЯ и ЛЁЖА. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а ЛЁЖА, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших НУЖЕН ПРОГИБ В СПИНЕ (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.

В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

Тяга гантели в наклоне (с упором руки)

Техника выполнения упражнения должна быть такая:

1. Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
2. Движение руки должно быть СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а движение должно осуществляться ПАРАЛЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не отодвигается в сторону).
3. Туловище не меняет положения! СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ (прогнута в обратную сторону!).

Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.

Тяга рычага в Хаммере

Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.

Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.

• Тянете к пупку = работает НИЗ ШИРОЧАЙШИХ;
• Тянете к груди = работает ВЕРХ ШИРОЧАЙШИХ;

Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.

Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!

Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Тянуть должны ИМЕННО ШИРОЧАЙШИМИ, НЕ КОРПУСОМ ! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ НАЗАД, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, . Но повторение, как говорится, мать учения.

Шраги с гантелями (или с гирями) или со штангой (или в Смите)

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго ВВЕРХ и ВНИЗ, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Упражнения для разгибателей спины

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами

Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
• СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
• СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
• СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);

СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Выводы

Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в , стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую .
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
	Выпрямители спины		Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
	Разгибатели позвоночника	—	Изолирующее	Для зала
	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	—	Изолирующее	Для зала
	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
	Верх трапеций	—	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

• Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес.

• Корзинка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, выгнуться назад, стремясь руками схватить ноги через спину. Для уменьшения статической нагрузки и задействования большего количества мышечных групп рекомендуется не просто удерживать позу, но и раскачиваться в ней вперед-назад.

• Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.

• Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

• Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.

• Тяга верхнего блока обратным хватом.

• . Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.

• Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.

• Тяга нижнего кроссовера.

• Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Гребной тренажер 5*20 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
4. Гиперэкстензия на фитболе.

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

К ак накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Мышцы спины

Спина – это мышечный массив, по объему уступающий только мышцам ног. Это огромная мышечная группа, включающая в себя мышцы, располагающиеся в различных по глубине слоях. В рамках данной статьи мы будем рассматривать мышцы только с точки зрения бодибилдинга, поэтому перечислим мышцы, формирующие внешний рельеф спины (сверху вниз):

1. Мышцы шеи (ременная мышца головы);
2. Трапециевидные мышцы;
3. Ромбовидные мышцы;
4. Широчайшие мышцы;
5. Подостная мышца;
6. Большая и малая круглые мышцы;
7. Мышцы – разгибатели спины.

Мышцы спины участвуют практически во всех тяговых движениях (широчайшие, ромбовидные), в которых им ассистируют задние дельтоиды и бицепсы. Также мышцы спины работают в разгибаниях корпуса (разгибатели спины), поднятии плеч (трапециевидные), в приведении плеча к туловищу (широчайшие).

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Базовые упражнения на мышцы спины

Самым эффективным из базовых упражнений на спину заслуженно считаются подтягивания.

Подтягивания широким хватом очень качественно прорабатывают широчайшие мышцы спины, что придает спине ширину и помогает добиться V-образного контура. В тоже самое время подтягивания – это не изолированное упражнение, в нем задействованы плечевой и локтевой суставы, а из мышц - помимо широчайших - ассистируют дельтовидные мышцы (задний пучок), двуглавая мышца плеча (бицепс) и другие мышцы стабилизаторы.

Из-за того, что вовлекается такое большое количество мышечных групп, это упражнение эффективно работает на силу и массу – оно вызывает гормональный всплеск и как реакцию на него заметный анаболический эффект в виде мышечного роста.

Выполняя подтягивания на развитие мышц спины, надо стараться максимально «отключить» из работы бицепсы. Для этого:

• Не нужно до конца сгибать локти с целью выйти подбородком над перекладиной (как в классических подтягиваниях);
• Нужно стараться как бы тянуть перекладину к груди, сводя лопатки;
• мысленно концентрироваться на работе широчайших мышц. Тянуть нужно свое тело вверх не сгибая руки в локтях, а за счет того, что вы тянете локти вниз.

Еще один нюанс. Во время подтягиваний, особенно выполняя много подходов и повторов у вас будут «забиваться» предплечья, что будет мешать вам выполнить максимальное количество повторений, на которые способны ваши широчайшие. Чтобы этого избежать используйте специальные лямки. Бесспорно, вам нужны крепкие предплечья, но давайте их тренировать отдельно, а не за счет тренировки спины.

Варианты подтягиваний:

Можно еще сильнее сконцентрировать нагрузку на широчайших, выполняя подтягивания за голову.

Если вы не можете подтягиваться со своим весом используйте тренажер с противовесом «гравитрон». Также вы можете попросить своего тренировочного партнера на первых порах «подталкивать» вас пока вы не сможете выполнять движение самостоятельно.

То, что подтягивания это исключительно мужское упражнение – миф. Подтягивания отлично подойдут прекрасной половине человечества в развитии спины. А широкая (в пределах разумного) спина прекрасно подчеркивает узость талии и создает силуэт в форме песочных часов.

Встаньте перед штангой, наклонитесь до паралели с полом. Сохраняя прогиб в спине возьмите средним хватом штангу. На выдохе подтяните штангу к поясу, на вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

Можно выполнять упражнение с обратным хватом. Варьируйте ширину и тип хвата таким образом, чтобы максимально прочувствовать работу целевой мышечной группы, а именно широчайшие мышцы.

Тяга т-грифа

Упражнение по биомеханике аналогичное предыдущему упражнению. Следите за поясницей и ни в коем случае не допускайте сгорбленной, «круглой» спины – это чревато получением травмы позвоночника.

Существуют варианты выполнения упражнения с упором грудью в скамью.

Самое, если так можно выразиться, базовое упражнение. Король базы. Упражнение, задействующее практически все мышцы в теле человека. Чемпион среди упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона, запускающего анаболические процессы и тем самым рост мышц. Упражнение технически сложное, травмоопасное. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам, не освоившим технику и не натренировавшим мышцы кора. Рекомендуется учиться технике упражнения под надзором опытного инструктора или продвинутого тренировочного партнера.

Исходное положение: ноги на ширине плеч паралельно друг другу. Ноги вплотную практически прижаты к грифу штанги. На протяжении всей амплитуды движения в позвоночнике необходимо сохранять небольшой прогиб. Отведите таз назад. Беремся за штангу на ширине плеч. Зачастую используется «разнохват» – одна рука обхватывает штангу снизу, другая – сверху. Притягивая таз вперед и поднимая спину выполняйте подъем штанги, ведя ее вдоль голени. Мысленно продавливайте пол пятками – это поможет вам выполнить движение технически правильно. Выпрямите спину. Медленно выполняйте движение в обратной последовательности.

Существует масса вариантов выполнения становой тяги: тяга сумо, мертвая тяга на прямых ногах, тяга с возвышения, становая тяга с гантелями итд.

Тяга гантели одной ругой в наклоне к поясу

Встаньте коленом на горизонтальную скамью. Упритесь одноименной ругой в скамью. Другой ругой возьмите гантель с пола. Энергичным, но не резким движением, за счет сокращения мыщц спины подтяните гантель к области таза. Не поднимайте гантель к груди. В этом случае у вас основную нагрузку будет брать на себя бицепс. Забудьте о предплечии, думайте о нем как о некоем крюке и тяните локоть вверх и назад за счет спины.

Вариант выполнения: тяга гантелей одновременно двумя руками с упором грудью на наклонной скамье:

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Упражнения для увеличения ширины спины

Упражнения для увеличения толщины и глубины спины

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальные тяги

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

1. Подтягивания
2. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Комплекс упражнений для спины с гантелями

1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели поочередно к поясу в наклоне
3. Тяга гантелей лежа грудью на наклонной скамье
4. Шраги с гантелями на трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений для спины со штангой

1. Становая тяга (или варианты)
2. Тяга штанги в наклоне к поясу
3. Тяга т-грифа
4. Шраги на трапеции со штангой

Профилактика травм при тренировках спины

Здоровая спина – залог вашего спортивного долголетия, поэтому необходимо очень внимательно относиться к профилактике травм. Тщательно выбирайте рабочие веса, не гонитесь за весом с целью кого-то удивить в зале. Помните – главное техника. Небольшой вес поднятый с идеальной техникой даст вам намного больше чем чрезмерный выполненный с неправильной и убережет от травм. Используйте лифтерский (атлетический) пояс.

5 упражнений на спину для девушек:

Безопасная тренировка спины от Кости Бубликова

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

• Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
• Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
• Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

• Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
• Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
• Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки — увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
• Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
• На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

• И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
• Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка — прямой.
• Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

• И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
• Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
• Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

• Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
• Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
• Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

• И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
• Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди

• И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
• Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

• И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
• Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой

• Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
• Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
• Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
• Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

• И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
• Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
• Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

• И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
• Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.