Как накачать спину в тренажерном зале: мощные упражнения с фото и видео. Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин Качать мышцы спины на тренажере

В этой статье вы узнаете, какие упражнения выбрать для тренировки мышц спины, чтобы увеличить ее массу, сделать шире и рельефнее.

Качать на спину в тренажерном зале можно со штангой, гантелями и в тренажерах. Зная какие движения лучше всего подходят для построения широкой и сильной спины, вы значительно быстрее добьетесь своих целей. Поэтому мы составили для вас список из 10-ти лучших упражнений для наращивания мышц спины.

Поскольку исследований, посвященных этой теме, очень мало, мы выбирали эти движения, основываясь на таких факторах, как популярность, количество задействованных мышечных волокон, а также сложность техники выполнения и уникальность движения по сравнению с другими. В наш список попали самые эффективные упражнения для прокачки спины в тренажерном зале, которые можно включить в любую тренировочную программу.

Чтобы сделать правильный выбор и включить в тренировочную программу только самое необходимое, нужно понимать какие именно группы мышц нагружают те или иные упражнения и какие цели вы преследуете. Их условно можно разделить на эффективные для прокачки ширины и массы спины.

Обратите внимание, что все движения, представленные в статье, одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам. Вариант выполнения для девушек отличаются только рабочим, который будет использован для тренировки. Когда мы говорим о том, то там похожие движения будут по разному задействовать мышечные группы и техника будет отличаться.

Это определенно лучшее упражнение для прокачки спины, хотя чисто технически оно направлено не только на развитие этой части тела. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь от икр до верхней части трапеций. При выполнении чрезвычайно важно соблюдать технику, чтобы сохранить здоровье позвоночника, связок и суставов при постоянной прогрессии рабочих весов. Когда вы научитесь это делать, то сможете работать с огромными весами, которые заставят мышцы работать максимально эффективно, активизируют выработку гормонов и помогут вам стать больше.

Также существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды. Физиологи любят включать становую в программы по наращиванию силы и улучшению физической формы, поскольку она очень хорошо прорабатывает мускулатуру, и отлично подходит для укрепления костной структуры.

Включите классическую становую тягу в свою программу тренировок на спину. Другие варианты упражнения, как например тяга в стиле сумо, смещают нагрузку со спины на другие мышечные группы.

Если вы собираетесь работать с большим весом (с количеством повторений менее 6-ти), то делайте становую в начале тренировки, когда вы полны сил. Если вы делаете упор на большое количество повторений, то можете выполнять ее позже.

Это, пожалуй, второе по значимости упражнение, в котором вы можете работать с большим весом. Данные ЭМГ показывают, что тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне одинаково активно задействует большие мышечные группы верней и нижней части спины, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы спины. Как и при выполнении становой тяги, необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму.

Делайте тягу штанги в наклоне в начале тренировки, работая с большим весом в низком диапазоне повторений (около 6-8 или 8-10). Версия выполнения в тренажере Смита является хорошей альтернативой. Это позволяет вам сохранять вертикальное положение, однако вы должны следить за правильным наклоном тела относительно грифа. Тяга штанги дает довольно большую нагрузку на поясницу, поэтому лучше всего делайте ее в начале тренировки. Если вы по максимуму выложились при выполнении становой тяги, то можете пропустить тягу штанги в наклоне.

3. Подтягивания широким хватом

Всегда полезно включать в тренировку спины тяговое упражнение, и подтягивания являются здесь одним из лучших вариантов. Подтягивания широким хватом отлично подходят для проработки верхней части широчайших мышц. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, однако мы отдаем предпочтение широкому хвату из-за оптимального для суставов исходного положения. Одна из главных трудностей в этом упражнении состоит в тренировке до мышечного отказа в подходящем для мышечного роста диапазоне повторений (8-12).

Если вы будете подтягиваться в начале тренировки, то лучше используйте пояс с отягощением. Конечно, если оно покажется вам сложным, вы можете подтягиваться в тренажере с поддерживающим механизмом или с помощью партнера. Как альтернативу можно делать подтягивания за голову, если у вас нет болей в плечах.

Правильная техника также играет важную роль. В исходном положении лопатки должны быть опущены вниз и сведены вместе.

Благодаря большой амплитуде движений, несколько легких повторений послужат хорошей разминкой для плечевых суставов. Поскольку техника также очень важна, лучше всего выполняйте подтягивания в начале тренировки.

4. Тяга Т-грифа стоя

Мы выбрали это вариант тяги Т-грифа, поскольку в нем вы можете поднять больший вес, хотя зачастую атлеты «помогают» себе через колени и бедра. Некоторым трудно сохранять спину в прямом положении, поэтому эта версия является лучшим выбором.

Тяга Т-грифа – это не приседания, так что сохраняйте ноги согнутыми на протяжении всего двиежения. Вы также можете менять положение рук и ширину хвата. Широкий хват даст больше нагрузки на широчайшие мышцы, а обычный – на среднюю часть спины (ромбовидные и круглые мышцы, а также трапеции). Это одно из самых легких тяговых упражнений в плане обеспечения страховки.

Выполняйте упражнение в начале тренировки. Сосредоточьтесь не на движении рук, а на работе мышц в области спины. Если вы опытный атлет, то используйте вес в 10 кг вместо 20 кг, постепенно увеличивая амплитуду движений и замедляя движение лопаток в нижней фазе каждого повторения. С каждым повторением убеждайтесь, что вы сохраняете прямое положение спины.

5. Тяга блока сидя широким хватом

Почему включено в список: практически все выполняют тягу блока только узким хватом. Широкий хват позволяет изменить темп, поскольку он перекладывает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц. Это упражнение похоже на другие тяговые движения для спины, которые выполняются в тренажерах, поэтому не выполняйте их на одной тренировке, если вы не вносите в них какие-либо изменения, например меняете ширину хвата или диапазон повторений. Вы также можете попробовать хват на ширине плеч, который лучше прорабатывает нижнюю часть широчайших, однако помните, что локти должны плотно прижиматься к бокам.

Поскольку это упражнения выполняется в тренажере, то лучше всего его делать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Обратный хват активнее задействует бицепсы, а при движении прижатых к бокам локтей больше нагрузки ложится на нижнюю часть широчайших мышц. Тренажер Смита позволяет сосредоточиться только на подъеме веса и не беспокоиться о его балансировке.

Наклоняйтесь под углом примерно 45 градусов, стойте близко к грифу, а также слегка задействуйте колени и бедра, когда будете поднимать тяжелые веса. Хотя многие атлеты рассматривают тренажер Смита как табу, фиксированная траектория движений и возможность контролировать поднимаемый внесут изменение в вашу тренировку и сделают ее немного проще.

Вам нет необходимости включать в тренировку более одного упражнения с обратным хватом. Делайте его в середине тренировки, после тяжелых тяговых движений. При выполнении любого из них не пренебрегайте лямками. Ваша цель – максимально проработать спину и не испытывать ограничений из-за недостаточно сильного хвата.

7. Тяга блока к груди узким хватом

Тяга блока широким хватом очень похожа на рассмотренные нами подтягивания широким хватом, так что мы сделали выбор в пользу тяги блока узким хватом. Данные ЭМГ показывают, что узкий нейтральный хват активизирует работу широчайших так же, как и обычный хват, так что вы проработаете все части мышц. Как уже упоминалось в главе про подтягивания, узкий хват увеличивает диапазон движений и время напряжения широчайших мышц, что положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разминки для плеч, но для набора мышечной массы его лучше всего выполнять в конце тренировки в диапазоне из 8-12 повторений.

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это отличное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона тела работает независимо от другой, что позволяет поднять большой вес. Это увеличивает диапазон движений, при этом вы не будете испытывать ограничений из-за более слабой стороны. Также вам легче будет поддерживать нижнюю часть спины (на которую могла бы лечь большая нагрузка), поставив одну руку на скамью. Небольшое вращение гантели поможет в большей степени задействовать мышцы кора.

Если вы отведете локоть в сторону, то заставите активнее работать нижнюю часть широчайших. Выполняйте упражнение между серединой и концом тренировки в диапазоне из 10-12 повторений.

9. Пуловер на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на тягу блока прямыми руками, с которой вы, наверняка, знакомы. Движение является односуставным, однако позволяет прекрасно проработать широчайшие мышцы спины. Версия в наклоне вниз головой дольше держит широчайшие в напряжении по всей амплитуде, по сравнению с горизонтальным положением. Когда закончите упражнение, просто заведите гантель за голову и бросьте ее на пол.

Почти во всех случаях односуставные упражнения следует делать в конце тренировки. Старайтесь делать больше повторений (около 12-15 в подходе), чтобы достичь пампинга.

10. Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

Этот вариант выполнения прекрасно подходит для работы над нижней частью широчайших мышц. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за гриф в центральной части, отставьте одну ногу назад (сплит-позиция), а также согните колени, чтобы лучше сохранять равновесие. Тяните гриф вверх как можно выше. Допустимо, если тело будет естественным образом немного раскачиваться во время выполнения упражнения.

Выполняйте его в конце тренировки в диапазоне из 8-10 или 10-12 повторений. Вы можете делать его вместо тяги гантели в наклоне, поскольку эти движения похожи.

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
3. Свободно опустите прямые руки вниз.
4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
3. Правой рукой удерживайте гантель.
4. Спина образует линию, параллельную полу.
5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления и . Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают . Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

6. Планка с подъемом гантелей

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине . Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

• Трапециевидны мышцы . Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
• Широчайшая мышца спины . Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
• Ромбовидные мышцы . Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
• Спинные выпрямители . Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

Показания для занятий на спину

1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
2. У вас имеется остеохондроз.
3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

1. Повышенное давление.
2. Астма.
3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике .

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике . Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги .

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

• Тяга гантелей в наклонном положении .

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

• Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
• Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
• Тренируйтесь один раз в неделю.
• Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
• Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
• Качаем спину в тренажёрном зале , так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
• Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально . В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

• широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
• ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
• мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы : спина

1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы : спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы : спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы : спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы : спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы : спина

1. Поставьте пустой гриф на стойку.
2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы : мышцы нижней части спины

1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

Содержание

Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.

Как укрепить мышцы спины

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

• мясо рыбы;
• куриная грудка;
• творог (нежирный);
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• овощи.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

• трапециевидные;
• широчайшие («крылья»);
• выпрямители.

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

1. Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
2. Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

1. Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
2. Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
3. Возьмите рукоять широким прямым хватом.
4. Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
5. Медленно верните гриф в начальное положение.
6. Повторяйте требуемое число раз.

Упражнения на спину с гантелями

Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

• все движения выполняйте плавно;
• держите поясницу ровно;
• меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

1. Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
2. Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

Упражнения для укрепления поясницы

Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

1. Расположитесь на тренажере лицом вниз.
2. Зафиксируйте ноги специальным валиком.
3. Положите руки за голову.
4. Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
5. Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
6. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

1. Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
2. Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

Тренажеры для позвоночника

Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

• для разгрузки и выпрямления позвоночника;
• разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
• штанговый станок и другие.

Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

Видео: как накачать спину девушке

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!